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Viele Menschen fühlen sich von Stress und Druck immer mehr belastet. Nach einer Studie der Techniker Krankenkasse stehen sogar 6 von 10 Erwachsenen regelmäßig unter Strom. Dabei ist der größte Stressfaktor die Arbeit (46%). Dicht darauf folgen zu hohe Ansprüche an uns selbst (43%) und sogar die Freizeitgestaltung mit zu vielen Terminen (33%). Entspannungsübungen können helfen, das eigene Stresslevel zu reduzieren.
Stress ist eine Aktivierungsreaktion des Körpers, bei der Stresshormone ausgeschüttet werden. Die Sinne werden geschärft, Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Muskeln werden angespannt, die Atmung wird schneller und zusätzliche Energiereserven zur Verfügung gestellt. Stress kann krank machen, das ist bekannt. Ob der Stress jedoch positiv oder negativ für uns ist, hängt zum einen von der individuellen Bewertung von dem ab, was uns stresst (sog. Stressoren), zum anderen aber auch davon ob der Stress chronisch ist.
- Bewerten wir die Ursache für den Stress positiv oder negativ? (Stress durch eine absichtlich gewählte Freizeitaktivität vs. Stress im Job)
- Sind wir der stressauslösenden Situation gewachsen und fühlen uns sicher?
- Haben wir uns freiwillig in die Situation begeben?
- Wie lange hält ein als negativ empfundener Stress an?
Auf Stress sollte Entspannung folgen
Auf Stress sollte Entspannung folgen, damit die Stresshormone vom Körper abgebaut werden können. Ist das durch dauerhaften Stress nicht möglich, sind irgendwann unsere Energiereserven erschöpft. Es kann zu Depressionen, Burnout oder körperlichen Beschwerden kommen.
Gerade bei dauerhaftem, negativem Stress ist die wichtigste Maßnahme zu prüfen, was uns stresst und die größten Stressoren aus unserem Leben zu verbannen. Das ist jedoch nicht immer sofort möglich. Entspannungsübungen helfen uns, unserem Körper und Geist dennoch Erholung zu ermöglichen.
Entspannungsübungen gibt es viele. Sicher hast auch du schon von einigen gehört. Dazu gehören z.B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation, Körperliche Bewegung wie Spazieren etc. Einige von ihnen muss man jedoch erst lernen und regelmäßiger üben, um sie erfolgreich anwenden zu können. Mit einigen dieser Entspannungsübungen werden wir uns in Zukunft noch detaillierter beschäftigen.
3 Entspannungsübungen die du sofort anwenden kannst
Im Folgenden stelle ich dir 3 Entspannungsübungen vor, die du jederzeit und an jedem Ort durchführen kannst, ohne diese erst einüben zu müssen.
Der Body-Scan
Der Body-Scan ist eine Entspannungstechnik, die insbesondere durch den US-amerikanischen Arzt Job Kabat-Zinn bekannt wurde. Dabei handelt es sich um eine gedankliche Reise durch den Körper. Die Aufmerksamkeit wird nach und nach auf verschiedene Bereiche deines Körpers gelenkt. Ziel der Übung ist es, deinen Körper bewusst wahrzunehmen, jedoch ohne aufkommende Gedanken zu verurteilen oder darauf zu reagieren. Es handelt sich also um eine auf den Körper gerichtete Achtsamkeit.
So gehst du vor:
- Setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen und atme langsam tief ein und aus. Ist es dir nicht möglich die Augen zu schließen, kannst du diese auch geöffnet lassen. Versuche dann aber einen Punkt in der Umgebung zu fokussieren, um nicht abgelenkt zu werden.
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf das innere deines Körpers. Fange an den Zehen an und gehe langsam immer weiter nach oben. Nach den Zehen könnten die Füße folgen, dann die Unterschenkel, über die Knie zum Oberschenkel, bis du nach und nach am Kopf angekommen bist. Denke dabei insbesondere auch an die Arme und die Schultern.
- Versuche jeden Teil deines Körpers zu spüren und verweile jeweils einen Moment dort. Kommen ablenkende Gedanken auf ist das vollkommen okay. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf die jeweilige Körperstelle.
- Bist du mit der gedanklichen Reise durch deinen Körper fertig, strecke dich kurz, um deinen Körper wieder zu aktivieren.
Atemübungen
Atemübungen sind super zur Entspannung. Für uns sind sie die einfachsten Übungen, die du jederzeit und überall durchführen kannst. Atemübungen eignen sich besonders zur Entspannung in akuten Stresssituationen. Wie oben bereits beschrieben, wird unsere Atmung in Stresssituationen schnell und flach. Kannst du deine Atmung beeinflussen, kannst du auch dein Stresslevel senken. Außerdem können Atmungstechniken unsere Konzentration fördern und Anspannungen lösen. Es gibt einige Varianten, wir haben gute Erfahrung mit der Bauchatmung gemacht.
So gehst du vor:
- Lege dich flach auf den Rücken. Ist dir das gerade nicht möglich, setze dich bequem hin und lehne dich möglichst weit zurück. Anschließend legst du die Hände auf deinen Bauch.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein. Versuche dabei in den Bauch zu atmen, so dass deine Hände angehoben werden. Halte die Luft für einige Sekunden, bevor durch langsam durch den Mund ausatmest.
- Wiederhole dem Atemzyklus einige mal, bis du spürbar entspannter bist. Wenn du möchtest kannst du dabei die Augen schließen. Für noch mehr Entspannung achte während des Atmens auf den Fluss der Luft, die langsam in deine Lunge ein- und ausströmt.
Gedankenreisen
Fantasiereisen haben das Ziel unsere Gedanken zu beruhigen. Sie sind also dann eine ideale Entspannungsübung, wenn der Kopf voll von Gedanken ist und du dich von ihnen Lösen möchtest.
Es gibt zwei Arten von Fantasiereisen. Fremdgeführte, bei der du von einem Erzähler (z.B. Via CD/MP3/YouTube) angeleitet wirst, oder selbstgeführte, bei denen du freier in der Gestaltung bist. Wir beschreiben die selbstgeführte Gedankenreise.
So gehst du vor:
- Bringe dich in eine entspannte sitzende oder liegende Position.
- Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du entspannt und sorgenfrei bist. Das kann entweder ein Ort sein, an dem du in der Vergangenheit bereits warst, oder ein fiktiver Ort, an dem du gerne sein möchtest.
- Nun erkunde in Gedanken diesen Ort. Was siehst und riechst du? Wie fühlt es sich an? Welche Empfindungen gehen dir dabei durch den Kopf?
- Bleibe solange an diesem Ort wie du möchtest. Gerne kannst du den vorgestellten Ort auch wechseln.
- Bist du am Ende deiner Gedankenreise angekommen, öffne die Augen. Es kann auch passieren, dass du bei dieser Entspannungsübung einschläfst. Tipp: Entspannungsmusik im Hintergrund (oder per Kopfhörer), erhöht das Entspannungspotenzial.
Finde die besten Entspannungsübungen für dich
Wir empfehlen dir, alle Entspannungsübungen einmal auszuprobieren und dann die zu verwenden, die dir am besten gefallen hat. Wenn du die Entspannungstechniken regelmäßig in deinen Alltag einbaust, bist du gut gewappnet, um stressigen Situationen mit Entspanntheit entgegen zu blicken.
Drei weitere, kurze Entspannungstechniken möchten wir nicht unerwähnt lassen. Diese kannst du zwar nicht jederzeit und an jedem Ort durchführen. Aber auch diese musst du vorher nicht erst erlernen:
Ein ruhiger Spaziergang
Ein schöner Spaziergang an der frischen Luft hilft bereits, Stresshormone abzubauen. Wenn du die Möglichkeit hast, am besten im Wald. Forscher der Universität Michigan unter Leitung von Mary Carol Hunter haben 2019 herausgefunden, dass bereits 20 Minuten täglich im Grünen das Stresslevel merklich verringern.
Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eigentlich nichts anderes als das bewusste Wahrnehmen von dem, was du gerade machst oder was dich umgibt. Wenn du beispielsweise gerade kochst, konzentrierst du dich bewusst auf das was du spürst und die Gerüche. Gehst du gerade im Wald spazieren, achte z.B. Auf Geräusche und deine Bewegungen. Das Konzept kannst du sofort auf fast jede Situation anwenden. Mit der Entspannungstechnik lenkst du bewusst deinen Fokus weg von Gedanken, die dich stressen.
Sport
Sport baut stress ab, das ist bekannt. Zugleich ist Sport die natürlichste Möglichkeit, dein Stresslevel zu reduzieren. Neben den vielen Vorteilen für die körperliche Gesundheit, wird durch Sport nicht nur dein Stresslevel reduziert, Sport macht durch das Ausschütten von Glückshormonen auch glücklich. Dabei ist es egal, ob du Sport im Verein, im Fitnessstudio oder alleine zu Hause machst. Du kannst dir den Sport aussuchen, der dir am meisten Spaß macht.
